認知行動療法とは？効果や自分でやるやり方などを解説

認知行動療法とは、人の気持ちの動きや行動パターンに大きく影響する「認知」を修正し、心のバランスを整えることでストレスを軽減する心理療法です。元々はうつ病の治療法でしたが、昨今ではさまざまな精神疾患や心の症状の治療に活用されています。

認知行動療法は、医師やカウンセラーなど専門家の元での治療だけでなく、自分自身で取り組むことも可能です。
本記事では認知行動療法の概要や特徴、治療法、効果、自分で取り組む際のやり方などを紹介します。

認知行動療法とは

認知行動療法とは認知に働きかけることで、ストレスなどの心の問題を軽減する心理療法です。

認知とは、ものごとの捉え方や受け取り方のことです。人の行動や気持ちのコンディションには、認知が大きく影響しています。認知にくせがあると、何気ない出来事1つにも大きなストレスを感じるようになります。

認知行動療法では、医師やカウンセラーによるカウンセリングなどを通して、認知の偏りを少しずつ修正していくのが狙いです。患者の認知が整えられることで行動に変化が生じ、これまで不安や恐怖を感じていた場面や事柄でのストレス軽減を目指します。

自動思考のずれが認知のくせを引き起こす

認知にはなにか出来事があったとき、とっさに浮かぶ考えやイメージがあります。これを「自動思考」といいます。自動思考はこれまでの生活環境や自身の経験から、無意識に身に付いているものです。

例えば、外を歩いているときに少し遠くのほうに仲の良い友人や知人、同僚を見かけて自分から挨拶をしたものの、相手から反応が無かった場合、どのように考えるでしょうか。

「こちらに気付いていないのかな」「もしかして嫌われているのかな」「挨拶を無視するなんて礼儀を知らない人だな」など、人によって瞬間的にさまざまな考えが浮かびます。これが自動思考です。

この場合、相手はただ気が付いていないだけなのに「嫌われている」と考えてしまう方は、自動思考と現実に「ずれ」があり、これが認知のくせにつながっています。

こうした悲観的な自動思考は不安や悲しみ、ときには恐怖感を煽り、大きなストレスがかかります。また、相手との関係にも悪い影響を与えるでしょう。こうしたことが続けば、うつ病や不安障害などの精神疾患や体調不良にもつながってしまいます。

認知行動療法では、こうした自動思考の悪い癖を少しずつ変えていくことで、認知のくせを修正して、心身の負担を軽減します。

認知行動療法はさまざまな精神疾患に適用できる治療法

認知行動療法は、元はうつ病の治療法として1970年代のアメリカで考案されたものです。通常、うつ病の治療は抗うつ薬を使った薬物療法を併用して行いますが、軽度の場合、認知行動療法のみで治療を行うこともあります。

精神疾患に悩まされている患者の多くは、極端な思い込みによって認知のくせを抱えています。薬物療法に比べて副作用がほとんどないまま、認知のくせを修正できる認知行動療法は、うつ病だけでなく以下のような精神疾患や心の症状に効果的です。

・双極性障害（躁うつ病）
・社交不安障害
・統合失調症
・強迫性障害
・パニック障害
・摂食障害
・PTSD（心的外傷後ストレス障害）
・不眠症　など

認知行動療法の治療方法

認知行動療法は6つのステージにわかれ、16〜20回の面談を30分以上行うのが原則です。患者の状態によっては延長したり、フォローアップ面談を行ったりする場合もあります。

引用：厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル」（参照 2022-08-29)
面談の流れとしては、開始前に患者がベックうつ病スケール（BDI）と簡易抑うつ症状尺度（QIDS -J）に記入し、前回のホームワークを振り返るのが一般的です。

続いてアジェンダ（議題・課題）を設定して話し合い、次のホームワークを決定します。アジェンダは患者の状態に合わせ、達成可能なものを具体的に提示することがポイントです。

認知行動療法の大きな特徴は、カウンセリングだけでなく、ホームワークを設定して日常生活で検証する点です。患者は自分の不安や症状に関して、治療者である医師やカウンセラーと議論するだけでなく、新しい対処方法を実践することで認知のくせを少しずつ修正していきます。

治療の主な流れは次のとおりです。

1.症状やその経過、発達歴を問診し、治療者が患者を理解する
2.患者に認知行動療法の治療構造（時間配分やホームワークについてなど）を説明し、理解してもらう
3.問診結果から患者の問題点を整理し、治療の方向性を定める
4.治療者の問題点や治療への期待、治療者が必要だと思うことを踏まえ、具体的な治療目標を設定する
5.実際にあった出来事から患者の自動思考を明らかにし、気分や行動パターンを把握する
6.自動思考にずれや偏りがないかを検討し、患者自身がそのずれや偏りに気付けるようなホームワークを設定する
7.問題解決に向け、面談ごとに設定されるホームワークを実践し、変えられるところから少しずつ認知を修正していく
8.面談でホームワークの実践結果を振り返り、取り組みの有効性を判断する。有効ではないと判断した場合は、再度具体的な治療目標やホームワークを設定する
9.6〜8を繰り返す
10.目標達成が確認できたらこれまでの取り組みを振り返り、治療を終結する
11.再発予防のためのフォローアップ面談を行う場合もある

認知行動療法を受けることで得られる5つの効果

認知行動療法の具体的な効果としては、主に次の5つが挙げられます。

1. 余計な想像に振り回されず物事を冷静に捉えられるようになる

認知の偏りは、自動思考にずれが生じている状態です。

例えば、同僚に何気なく仕事の手伝いを頼まれたときなど、通常なら「忙しいのかな」「人手が足りないのかな」程度の思考になるところが、「こっちの仕事が進まないように邪魔をしようとしている」「自分に仕事を全部押し付けようとしている」など、悪い方向に想像してしまいます。
こうした余計なノイズのせいで認知の偏りがどんどん悪化し、日常生活に悪影響を及ぼすのです。

認知行動療法では、無意識の自動思考による認知の偏りを明らかにし、余計なノイズを徐々に取り除いていきます。治療を終える頃、物事を冷静に受け止められるようになるのが目標です。

2. 前向きに行動できるようになる

根拠のない決めつけや白黒思考、過大評価・過小評価など、極端な自動思考に陥ってしまうと落ち込みやすく、ネガティブな考えに支配されてしまいます。

家庭や学校、仕事で何かある度にストレスが溜まるようになり、やがて精神疾患を発症してしまうこともあります。

認知行動療法でネガティブな自動思考を少しずつ整えていけば、物事をありのままに捉えることができるため、前向きな行動につながっていくでしょう。

3. ストレスを軽減して精神疾患を改善できる

認知行動療法は患者が自分の不安な恐怖と向き合い、段階的に認知の修正を行っていく治療方法です。心が改善されていけば日常生活のストレスが軽減されるため、不眠症や摂食障害、社交不安障害など、自動思考が大きく影響する精神疾患の改善につながります。

4. 心のバランスが整い精神疾患の予防につながる

認知のくせは気持ちや行動をネガティブにするため、ストレスによって心身に大きな負担を与えます。

最初のうちは「少し後ろ向きの性格」「気にしやすい性格」程度であっても、そのまま放置していると、やがてうつ病などの精神疾患へと悪化しかねません。認知行動療法は、精神疾患を発症する前の段階で用いることで、心のバランスを整えて症状の悪化を防ぐ効果があります。

5. 精神疾患の再発予防の効果がある

うつ病やパニック障害などは、再発率が高い精神疾患です。抗うつ薬などを使った薬物療法で一度は症状が治まっても、服薬をやめると再発する可能性があります。

認知行動療法は、数カ月の期間をかけて少しずつ心のバランスを整えていく治療法です。治療を通して患者は自分の心や不安との向き合い方を学んでいくため、薬物療法と比べて副作用の心配がほとんどない上に回復後の再発率が低いというメリットがあります。

セルフで行う認知行動療法

認知行動療法は基本的には専門家と一緒に行うものですが、患者が一人で取り組むことも可能です。

具体的には、不安感や不快感を抱いたときの状況や自分の行動、とっさに浮かんだ考え（自動思考）を記録する思考記録などが挙げられます。手書きはもちろん、スマートフォンのアプリなどを利用してもかまいません。

ただし、認知行動療法は自身の思考の癖や偏りに気付くきっかけとなる可能性がある反面、患者自身にある程度の余裕が必要です。自分一人で認知行動療法を始める前に、そもそも自分が不安と向き合える状態なのか主治医や専門家へ相談しておくことをおすすめします。

セルフで行う方法

個人で行えるセルフ認知行動療法として、思考記録法を紹介します。落ち込んでいるときや嫌なことがあったときに実践してみるとよいでしょう。
落ち込んだり嫌だなと感じたりするきっかけとなったその出来事に関して、7つの項目に分けて目に見える形で書き出していき、客観的に見つめ直してみます。

・出来事
・感情
・ネガティブな思考
・その思考の根拠
・その思考に対する反証
・客観的に見たときに感じる別の考え
・感情の変化

上記の内容をできるだけ具体的に書き出し、自分が感じていることをなるべく客観的に見るのが大切です。感情などの具体化しづらい項目は、度合いを「％」や「レベル」で書き出してみてもよいでしょう。

思考記録法を行うことにより、自分がどんな事で落ち込み悲観的になりやすいのかを把握し、自身で別の考え方もあるということを認識できるようになります。

集団認知行動療法

認知行動療法は、1対1で行われる個人療法の他に、複数人で治療を受けるグループセラピー形式の集団認知行動療法があります。

複数人で行うと、自分の認知をより客観的に知るきっかけになることもある点がメリットです。また、自分以外の他者から良い部分を取り入れるモデリング効果も期待できます。人によっては、複数人で行う集団認知行動療法が向いているケースもあるようです。実施している施設は少ないですが、検討してみてもよいでしょう。

認知行動療法を始める際に把握しておくべきこと

認知行動療法は精神疾患や心の病に対する効果的な治療法として期待される一方、人の繊細な部分に触れるため、いくつか注意しなければならない点があります。認知行動療法を始める際は、以下の点も押さえておきましょう。

速やかに効果が期待できるわけではない

薬物療法とは異なり、認知行動療法は速やかに効果が期待できるものではありません。その人の認知に働きかけるのは、そう簡単にできることではないためです。人の性格や考え方、認知といったものは十人十色です。その認知に対する理解の精度を高めるためには多くの時間を要します。

さらに、その認知を自覚した上で必要なアプローチをかけていくのにも時間が必要です。認知行動療法を実践する際は、時間をかけて向き合い続けることが大切です。

相応の費用が必要

治療のためには、時間だけでなく費用もかかります。認知行動療法は、1度の診療で完了するものではありません。症状によっては、カウンセリングの回数を多く重ねなければならない方もいるでしょう。

カウンセリングの回数が増えれば、その分費用も膨らんでいきます。カウンセリングを続けるための費用が用意できず、途中で治療を辞めざるを得ない方もいるようです。

認知行動療法を受けられる医療機関は少ない

認知行動療法には相応の費用がかかりますが、保険が適用される医療機関で受ければコストを抑えることが可能です。しかし、現在の日本では認知行動療法を取り入れている医療機関は多くありません。

認知行動療法は治療だけでなく再発予防にも効果的

認知行動療法は、薬物療法に比べて副作用の心配がなく、うつ病や不安障害を始め、さまざまな心の病に効果的な治療方法です。
実践的な治療を通して、少しずつ認知そのもののくせを修正していくため、治療後の再発予防効果も見込めます。

認知行動療法は自分で取り組むことも可能です。自分自身の心を見つめ直し、今まで気付けなかった柔軟な価値観や行動を取得します。
症状が重く状態が悪い場合は薬物療法を併用する必要があるため、全てを一人だけで治そうとするのではなく、認知行動療法を行っている医療機関で専門家のカウンセリングを受けましょう。

世界中どこからでも認知行動療法が受けられるオンラインカウンセリング「テラピ」では、日本では数少ない認知行動療法の専門家が多く在籍しています。