脱フュージョンとは？考えに振り回されるつらさをカウンセリングで整理
COLUMN
「自分はダメな人間だ」「どうせうまくいかない」――― 頭に浮かんだ考えが、まるで動かせない事実のように感じられ、気持ちも行動も振り回されてしまう。そんな経験はないでしょうか。
アクセプタンス&コミットメント・セラピー(ACT)で使われる「脱フュージョン」を通して、考えの付き合い方を見直してみませんか。
目次
フュージョンとは「考えが行動を支配している状態」
フュージョンとは、”自分の考えや信念が行動を支配すること“です。
もう少し専門的に言うと、考えなどの言語的な出来事が行動に強い影響力を持ち、そのときの状況や実際の経験といった他の要因の影響を押しのけてしまうプロセスとされています。つまり、行動を調整するうえで、考えが優位になった状態だといえます。
たとえば「私は何をやっても失敗する」という考えが浮かんだとき、フュージョンしていると、その考えが優位に働いて行動が制御され、やってみる前から挑戦を控えてしまいます。
考えを事実ととらえるのは、自然なこと
まず知っておいていただきたいのは、考えを事実のようにとらえてしまうのは、特別なことでも、弱さの表れでもないということです。人は誰しも、日々たくさんの考えを持ちながら生きています。
考えを持つことには、大きなメリットがあります。
- ・危険を予測して、身を守る（「この道は暗いから避けよう」）
- ・計画を立て、先の見通しをもって行動する
- ・過去の経験を振り返り、失敗から学ぶ
- ・問題の解決策を考える
- ・気持ちを言葉で整理し、他の人に伝える
考えを事実のように受け取る力があるからこそ、私たちは頭の中の「予測」や「評価」をもとに、素早く判断して行動できます。人間が生き延びるために身につけてきた、自然な働きといえます。考えが浮かぶこと自体は止められませんし、止める必要もありません。
フュージョンしすぎると起こる問題
一方で、考えが先行しすぎると、以下のような困りごとが生まれます。
日常生活に支障が出る
「失敗するに違いない」という考えが頭を離れず、仕事に集中できない、夜眠れない、準備ばかりで動き出せないといったことが起こります。
やりたいことができなくなる
「どうせ笑われる」という考えを事実のように受け取ると、挑戦や人付き合い、本来やりたかったことから少しずつ遠ざかってしまいます。
考えそのものが問題なのではありません。考えを「事実」として受け取り、その考えに行動が決められてしまうことが、生きづらさにつながるのです。
具体例：会議で発言できなかった日
会議で意見を言えなかった日の夜、「自分は職場で役立たずだ」という考えが頭を占めたとします。フュージョンしていると、この考えを裏づける出来事ばかりを思い出し、翌日の出社が気重になります。
次の会議では「また失敗するかもしれない」と発言を控え、「やっぱり自分は役立たずだ」という考えがさらに強まる。このように、考えが行動を決め、その行動が考えを強めていく流れが生まれます。
脱フュージョンは「考えとの関係」を変える方法
脱フュージョンは、考えとのフュージョンをゆるめて、距離をとることです。目的は、考えを「ポジティブなものに変える」ことや「浮かばないようにする」ことではありません。考えを「頭の中で起きている出来事」として眺め、その考えに行動を支配されにくくすることを目指します。
ACTでは、「〜という考えが浮かんだ」と言い換える、考えに「自己批判の考え」「心配モード」と名前をつける、といった方法が用いられます。ただし、どんな場面で、どの方法が役立つかは、人によって異なります。
カウンセリングで一緒に検討できること
カウンセリングでは、次のようなことを一緒に検討していきます。
- ・どんな考えと、どんな場面でフュージョンしやすいのかの整理
- ・その考えによって、できなくなっていること、避けていることの確認
- ・脱フュージョンの方法を試しながら、自分に合う形を探すこと
- ・考えを抱えたままでも、自分が大切にしたい行動を選ぶための検討
ACTでは、考えそのものよりも、その考えを抱えたうえで「自分は何を大切にして、どう過ごしたいか」に目を向けます。一人で取り組もうとすると、「考えを消さなければ」と力んでしまい、かえって苦しくなる方もいます。
「考えに振り回されてしまう」「やりたいことがあるのに、考えが邪魔をする」と感じたときは、ぜひカウンセリングで一緒に検討しましょう。つらい気持ちが強く、日常生活への影響が大きい場合は、医療機関への受診も選択肢です。
まとめ
考えを事実ととらえるのは自然なことで、考えには私達を守り、助けてくれる面があります。一方で、考えが先行しすぎると、日常生活ややりたいことに影響が出ることもあります。脱フュージョンは、考えを消すのではなく、考えとの距離を変えていく方法です。考えとの付き合い方で悩んだときは、カウンセリングで一緒に整理してみませんか。
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