うつが辛い時の過ごし方とは？乗り越え方のポイントを詳しく解説

気分の落ち込みや絶望感、意欲の欠如といった精神的症状や、頭痛、睡眠障害、疲労感などの身体的症状は、うつが原因の場合があります。
うつが辛い時に適切な対処をしなければ症状が悪化し、深刻な状態に陥る可能性があるため注意が必要です。
この記事では、うつの症状が辛い時の過ごし方や、うつが辛い時の乗り越え方のポイントなどについて解説します。

うつが辛い時の過ごし方

うつが辛い時の過ごし方の例として以下の内容が挙げられます。

・医師や専門家のカウンセリングを受ける

・心身の負担を減らす

・自分にできることを始める

・ゆっくりと休養する

・日光を浴びる

・好きなことをしてリラックスする

・規則正しい生活をする

・バランスの良い食事をする

・アロマの香りを楽しむ

それぞれ解説します。

医師や専門家のカウンセリングを受ける

うつが辛い時、まずは医師や専門家のカウンセリングを受けることが大切です。

症状に合わせた休養の方法についてのアドバイスを受けて実践する必要があります。例えば、1日の活動時間の目安といった具体的なアドバイスを受けられるため、うつが辛いときにどうすれば良いのか解決の糸口がみつけられるかもしれません。

自分が抱えている悩みや症状について相談しやすいように信頼できる専門家を選びましょう。

心身の負担を減らす

うつが辛い時には心身の負担を減らすことが必要です。無理に環境を変えなくても、作業の工程を少なくすることで負担を軽減できます。
まずは仕事や家事の作業量を減らすことを意識しましょう。うつの症状が強い場合には、心身の負担を減らすために、できるだけ仕事のことを考えないようにしたり、家事を他の人に任せたりすることが大切です。

自分にできることを始める

うつが辛い時は、これまで問題なくできていたことができなくなってしまうことがあります。
マイナス思考に陥り、間違った判断をしやすくなることがあるため注意が必要です。

そんな時は他人と自分を比較するのではなく、自分にできることから始めて自信を深めていきましょう。
また、うつの辛さは時間帯によって波があるといわれています。
午前中の症状が辛く、夕方や夜になると緩和されるケースが一般的です。辛い時は無理に活動しようとせず、リズムに合わせた生活を心掛けましょう。

ゆっくりと休養する

うつが辛い時は、とにかくゆっくり休養することが大切です。仕事や家事に追われてストレスを抱えたり、家庭のことで不安や苛立ちが募ったりすることで、うつの辛さを引き起こす可能性があります。うつの辛さの原因となることを続けていくとさらに悪化してしまうかもしれません。
うつが辛い時は思い切って仕事や家事を休んでみるのも一つの方法です。

日光を浴びる

うつで辛い時は午前中に眠気がとれず、日中も行動するのが億劫になり、夜はなかなか寝付けないなど、1日のリズムが崩れてしまうケースが少なくありません。外出機会が減ることによって、ますます生活リズムを整えられないといった悪循環に陥ってしまうことが考えられるでしょう。毎晩しっかりと眠れるようにするためには、起床時にカーテンを開けて日光を浴びることが大切です。夜にしっかりと睡眠をとることで1日のリズムが整い、うつの辛さの軽減につながるでしょう。

好きなことをしてリラックスする

うつが辛い時は好きなことをしてリラックスすることも大切です。うつが辛い時には、しようと思っていたタスクが倦怠感や気力不足などでなかなか実行できず、気持ちが焦ってしまいやすくなります。エネルギーを回復させるためには、○○しなくてはならないといった気持ちを捨て、散歩に出かけたり、好きな音楽を聞いたりするなど、気分が楽になる方法で時間を過ごすことが大切です。

規則正しい生活をする

朝起きる時間や夜寝る時間が不規則になると、うつがさらに辛くなる可能性が高まります。仕事や家事・子育てなどが忙しいことで夜寝る時間が遅くなり、睡眠不足からうつの辛さを引き起こすことがあります。うつ状態を悪化させないためにも規則正しい生活に戻していく必要がありますが、無理に生活を変えていくのではなく、できる範囲で生活リズムを整えていくことが大切です。

バランスの良い食事をする

うつが辛い時は食欲がなくなったり、好きなものばかりを食べ過ぎたりなど食欲にムラが出るケースも少なくありません。栄養が偏り、食事を十分にとらない状況が続くのは精神面だけでなく健康のためにも良くありません。

また、不安感や不眠にはセロトニンやメラトニンといった物質が関係しているといわれています。これらの材料となるのはトリプトファンというアミノ酸の一種です。トリプトファンが不足するとうつの辛さや不眠の原因になる可能性があります。トリプトファンは大豆食品や穀類、乳製品に多く含まれているため、積極的に摂取してバランスの良い食事を意識しましょう。

アロマの香りを楽しむ

うつの改善のためにはアロマの香りを楽しむことも効果的です。薬物療法が必要ない程度のうつ症状や不眠では、アロマの香りによって気分を紛らわせられることがあります。特にレモンなどの柑橘系やラベンダー・ローズ・ペパーミント・パインなどの香りがうつの辛さ改善に良いとされています。アロマ以外でもハーブティーといった、自分の好みのものを取り入れることがおすすめです。

うつが辛い時に必要なこと

うつが辛いのは怠けていたり努力が足りなかったりするわけではありません。うつが辛い時には家族や友人、職場の人など、周囲の協力や理解を得ることが大切です。うつの辛さを誰にも相談できず辛い場合は、専門のカウンセラーに相談して気分を楽にすることも一つの方法です。ストレスをコントロールしながら適切な治療やアドバイスを受けることでうつの辛さの軽減につながるでしょう。

まとめ

うつが辛い時には十分な休息をとり、心身のエネルギーを回復させることが重要です。

日々の負担を減らして生活習慣を整えるとともに、リラックスして過ごすことがうつの辛さの軽減につながります。うつが辛いとお悩みの方には、テラピのカウンセリングがおすすめです。テラピには認知行動療法の専門家が多数在籍しています。認知行動法によるカウンセリングでは、薬以外で不安に対処する方法や具体的に何をするべきかなどについて相談できます。

対面カウンセリングだけでなく、オンラインカウンセリングにも対応していますので、お気軽にご相談ください。