うつの症状を予防する食事とは？心がけたいことを解説

うつの症状によっては食事を楽しめなくなったり、脳の疲労により食欲がなくなったりするケースがあります。まずは、うつの症状と食事の関係について解説します。

食事を楽しめなくなることがある

うつの症状が重い場合は食事を楽しむことが難しくなり、食欲がなくなるケースが珍しくありません。うつになると自律神経の働きや脳の働きがうまく機能しなくなるため、食欲が生じにくくなり、食事の味を感じにくくなることがあるのです。

うつの症状が回復していくと次第に食欲が出てくる場合も多いため、根気良く治療を継続することが大切です。また、心身の健康のためにも、必要な栄養素をしっかり摂取する必要があります。食欲がない場合でもできるだけ食事することを心がけましょう。

脳の疲労を引き起こす可能性がある

うつの原因ははっきりとは解明されていませんが、脳の過度の疲労が原因の一つだと考えられています。うつによって食欲がなくなることも脳の疲労に起因するといえるでしょう。

人間の脳細胞を働かせるにはエネルギー源となる糖質が必要です。糖質が不足すると低血糖という状態に陥り、倦怠感や抑うつ状態を引き起こします。しかし、血糖値を急上昇させるような食事の摂り方をすると、その後の急降下によってメンタルヘルスに悪影響を及ぼす場合があるため注意が必要です。

血糖値を乱高下させないための具体的なポイントは、白米よりは玄米や雑穀米、食パンより全粒粉パン、じゃがいもよりさつまいもを選ぶことです。また、規則正しく食事をすることも大切です。

うつの症状がある際に心がけたい食事方法

うつの症状がある際にはバランスの良い食事をし、味わいながら食べ、食べる順番を考えることが重要です。うつの症状がある際に心がけたい食事方法について解説します。

バランスの良い食事をする

うつの症状を改善させるためには、身体に必要な栄養素をバランス良く摂取できるような食事を意識することが大切です。塩分を摂りすぎないよう注意することも必要です。食事におけるポイントの一つに野菜や果物を摂取することが挙げられます。バランスの良い食事に野菜は欠かせません。野菜の中にはうつ病の改善に役立つと考えられている栄養素を含むものが数多くあります。

また、国立がん研究センターの調査では果物をよく食べている人ほど、うつ病の発症リスクが低いことが示されています。果物には抗酸化作用をはじめとした生物学的作用があり、それらの作用がうつ病の発症予防に役立っていると考えられているからです。抗酸化作用はさまざまな健康トラブルの元となる身体の酸化を抑える作用です。

※出典：国立がん研究センター. 「野菜・果物およびフラボノイド豊富な果物とうつ病との関連について」

味わいながら食べる習慣をつける

うつの予防や改善のためには食事を良く噛み、味わいながら少量ずつ食べる習慣をつけることが大切です。食事をしっかり噛んで食べると消化が良くなり、消化器官の負担を軽減できます。うつの症状によっては、味を感じにくいといった味覚障害が表れることもありますが、まずはゆっくりと食事を味わうことが重要です。

また、時間をかけて食事を摂ることは、ストレスに対する耐性を養うことにもつながると考えられています。食欲がなく食事が負担となる場合は、無理せずに一回あたりの食事量を減らすこともおすすめです。1日に必要な食事を5回程度に分けて摂取すると良いでしょう。

食べる順番を考える

うつの症状を軽くするには食べる順番を意識することが大切です。野菜から先に食べる習慣がある方も多いですが、うつの症状がある場合はタンパク質を豊富に含む肉や魚から食べることが推奨されています。タンパク質は体内の神経伝達物質や酵素の材料になるからです。

うつの症状により食欲がなく、あまり食事の量をたくさん食べられない場合は、ご飯や野菜など、タンパク質以外の食べ物を先に食べることで満腹になってしまうことが考えられます。満腹になる前に肉や魚を食べましょう。

まとめ

食欲不振はうつの代表的な症状の一つです。うつの症状が見られる場合の食事のポイントは、野菜や果物を食べてバランスの良いメニューを心がけることです。味わいながら食べる習慣をつけることや、肉や魚などのタンパク質を含む食品を優先して食べることも心掛けましょう。

うつをはじめとしたメンタルヘルスのトラブルは、自力での改善が難しいケースも少なくありません。うつの治療では専門家の力を借りることがおすすめです。Terapiでは認知行動療法を学んだ有資格者によるカウンセリングを提供しており、話を聞いてもらうだけでなく、具体的に何をしたらよいか知りたい方におすすめです。オンライン診療も受け付けていますので、うつの症状でお悩みの方はお気軽にご相談ください。